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Nach dem Corona-Stopp: Das müssen Sie beim Trainingscomeback beachten

Die Zwangspause im Heimatsport dauert an. Drei Experten geben Tipps für die ersehnte Rückkehr ins Training.

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Auf dem Platz geht's immer heiß her: Hier duellieren sich Vechtas Andre Warnke (links) und Oythes Oliver Schickling. Foto: Schikora

Auf dem Platz geht's immer heiß her: Hier duellieren sich Vechtas Andre Warnke (links) und Oythes Oliver Schickling. Foto: Schikora

Seit dem letzten Bund-Länder-Gipfel steht fest: Jung und Alt müssen weiter auf die Rückkehr in den Wettkampfsport warten. Damit nicht genug: Der Niedersächsische Fußballverband (NFV) bricht die aktuelle Saison höchstwahrscheinlich ab.

Die Zwangspause, die bereits sechs Monate andauert, wird also immer länger und länger. Schon seit Mitte Oktober gibt's kein Mannschaftstraining mehr. Was ist zu beachten, wenn es irgendwann mal wieder losgeht? Aller Anfang wird schwer, da sind sich Sarah Kröger, Physiotherapeutin beim Landesligisten GW Mühlen, und Mathis Garvels, der als Physiotherapeut beim Bezirksligisten SFN Vechta und beim Deutschen U-25-Rollstuhl-Basketballnationalteam aktiv ist, einig. „Man muss schon aufpassen, man braucht eine längere Vorbereitung“, betont Garvels. Auch Dr. med. Frank Schade, Sportmediziner und Orthopäde in Vechta, ist sich sicher, dass es eine „gewisse Eingewöhnungsphase“ geben muss. Aber:

An Teamtraining ist derzeit aufgrund der hohen Inzidenzzahlen nicht zu denken. So gelingt die Rückkehr – eine Übersicht.

Was passiert in der Pause mit dem Körper?

Durch das sogenannte „Detraining“, also das Gegenteil von Training, kommt es zu Veränderung der Körpermasse und der neuromuskulären Effizienz. Infolgedessen entstehen Verluste von essenziellen Ressourcen wie Kraft, Geschwindigkeit, Mobilität, Flexibilität und Ausdauer und es erhöht sich das Verletzungsrisiko. Für ein Beispiel sorgt der Bundesliga-Restart Mitte Mai 2020. Zu dem Zeitpunkt war die Saison 19/20 für 63 Tage unterbrochen. Nach der Pause gab es eine 3,12-fach erhöhte Verletzungsrate, wie es die Studie „Return to Sport Following the Covid-19 Lockdown and It‘s Impact on Injury Rates in the German Soccer League“ von Forscher Dhruv Seshadri zeigte. Ähnliches würde auch im Amateurbereich bei der Rückkehr in den Wettkampfsport ohne adäquate Vorbereitung passieren, meint Sarah Kröger: „Der Körper kann es zunächst kompensieren, aber je höher die Belastung, umso gefährlicher wird es.“

Welche Verletzungen könnten bei einer mangelhaften Vorbereitung entstehen?

Vor allem Defizite in der Hüftmuskulatur haben große Auswirkungen auf die Stabilität und auf die Beinachse. „Es würde deutlich mehr Verletzungen auch ohne Körperkontakt geben“, vermutet Sarah Kröger.

Begrüßt einen Abbruch: Physiotherapeutin Sarah Kröger. Foto: HaskampBegrüßt einen Abbruch: Physiotherapeutin Sarah Kröger. Foto: Haskamp

Dr. Schade hebt zudem hervor, dass im zunehmenden Alter die Sehnen und Sehnenansätze anfälliger werden würden – und schnell überlastet werden können. „Auch Muskeln können durch fehlende Dehnbarkeit, Kraftminderung oder auch technische Unzulänglichkeiten schnell viel belastet werden“, berichtet Dr. Schade. Durch den höchstwahrscheinlichen Abbruch der Saison würde das Risiko auf Verletzungen deutlich geschmälert werden. Die Sportler können sich dann bestmöglich auf die Wiederaufnahme des Wettkampfes vorbereiten: „Ich würde die Annullierung aus gesundheitlicher Sicht definitiv begrüßen. Dadurch hätte man mehr Zeit, wieder den Körper aufzubauen“, sagt Sarah Kröger.

Wie sollte der Einstieg ins Training aussehen? 

Wann der Trainingsbetrieb in Gruppen wieder erlaubt ist, bleibt wegen der dynamischen Pandemie-Entwicklung unklar. Wenn es wieder soweit ist, gibt es nach der XXL-Pause (Sarah Kröger: „So eine lange Unterbrechung hatten wir noch nie“) jedoch einiges zu beachten. Bevor es aber auf dem Platz geht, sollte zunächst eine sportartenspezifische Leistungsdiagnostik durchgeführt werden, empfiehlt Garvels. „In dieser sollten dann Parameter wie Beweglichkeit, Rumpf- und Beinachsenstabilität, Ausdauer, Agilität und Schnellkraft überprüft werden“, sagt er. Garvels berichtet, dass diese bei SFN Vechta auf den Vorbereitungsplan stehen, um einen Einblick in die aktuelle Form des Teams zu bekommen.

Warnt vor falschem Ehrgeiz: SFN-Physio Mathis Garvels. Foto: SchikoraWarnt vor falschem Ehrgeiz: SFN-Physio Mathis Garvels. Foto: Schikora

Und dann? Laut der Studie „Return to elite football after the Covid-19 lockdown“ von Magni Mohr (Universität der Färöer Inseln) sollte daraufhin eine „Vorbereitung für die Vorbereitung“ starten. Die erste Vorbereitung sollte kontaktlos stattfinden. Wichtige Schwerpunkte hierbei sind aerobes und anaerobes Sprint- und Ausdauer-, Kraft- und sportartenspezifisches Training sein. Aerober Energiestoffwechsel findet bei niedrigen Trainingsbelastungen statt, anaerober Stoffwechsel bei schnellem und intensiven Training. Der Zeitraum für diese Einheiten sollte laut Mohr bis zu fünf Wochen lang sein. „Man muss die Spieler erst einmal wieder auf ein gemeinsames Level bringen“, sagt Sarah Kröger. Und Dr. Schade ergänzt: „Der Wiedereinstieg sollte besser kürzere Trainingsphasen beinhalten, die häufiger pro Woche durchgeführt werden.“ Nach der Schaffung der Grundlagen sollte daraufhin wieder mit dem Ball geübt werden. „Da es noch nie so eine lange Pause gab, kann ich keine Angaben dazu machen, wie lange es dauert, bis die Spieler wieder auf ihrem alten Niveau sind. Als grobe Richtlinie könnte man aber zehn bis zwölf Wochen sagen“, vermutet Garvels.

Wie kann man sich zu Hause bestmöglich vorbereiten?

Viele Menschen halten sich im Lockdown individuell durch Kraft- und Lauftraining fit. „Das ist eine konditionelle und körperliche Basis“, sagt Sarah Kröger und betont: „Das Bewegungsausmaß ‚Range of motion‘ ist auf dem Fußballplatz aber deutlich größer als beim Laufen.“ Dr. Frank Schade sagt: „Es ist davon auszugehen, dass Sportler, die während der Beschränkungen aktiver waren, ihr Leistungsniveau auf jeden Fall besser halten können.“ In der Tat könne man sich zuhause noch effektiver auf die Wettkampfrückkehr vorbereiten, wenn man gewisse Punkte beachte. Garvels sagt: „Sinnvoll ist es, die Vorbereitung für die Vorbereitung schon zuhause zu durchlaufen.“ Zudem sei ein Stabilisationstraining mit besonderem Augenmerk auf die Bewegungsqualität hilfreich. Zudem gibt‘s einige fußballspezifische Übungen, die man auch daheim machen kann: Schussbewegungen, Ausfallschritte, Sprünge, Sprints, Abbrems- und Drehbewegungen sowie Richtungswechsel. Die Landesliga-Fußballer von GW Mühlen halten zum Beispiel Zoom-Konferenzen mit Koordinationstraining ab. Sarah Kröger erklärt: „Da kann man bestimmte Dinge gemeinsam trainieren, allerdings kann man die Spieler nicht richtig in der Ausführung korrigieren.“

Was müssen Sportler nach überstandener Infektion mit Covid-19 beachten?

Derzeit seien die Erkenntnisse nach überstandener Corona-Infektion noch sehr dürftig, berichtet Dr. Schade. Er empfiehlt, mit einfachen Tests beim Treppensteigen oder anderen anstrengenden Tätigkeiten im Tagesverlauf zu prüfen, wie es um die eigene Leistungsfähigkeit bestellt ist. Hierbei sollte auf gegebenenfalls auftretende Kurzatmigkeit, Luftnot, Schwindel oder sonstige Symptome geachtet werden. Dr. Schade erklärt: „Wenn beim langsamen Belastungsaufbau zunächst mit leichten Kraftausdauer- und Ausdauereinheiten sowie ein Flexibilitätstraining vorsichtig begonnen wird und keine Beschwerden auftreten, sind auch keine weiteren zusätzlichen Dinge zu beachten.“ Diese Empfehlungen könnten sich bei neuen Erkenntnissen allerdings durchaus schnell ändern.

Was gibt's noch zu beachten?

Vorab hält Physiotherapeut Mathis Garvels fest, dass davon abzuraten sei, in der Vorbereitung viermal die Woche bei maximaler Intensität zu trainieren. Er rät dazu, es zunächst auf 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit des Sportlers zu beschränken. Sarah Kröger beschreibt es ähnlich: „Weniger ist manchmal mehr.“ Und dennoch gibt‘s immer wieder Sportler, die über ihre Grenze gehen und ihren Körper überlasten. Wichtig sei hierbei, Symptome von Übertraining zu erkennen, so Garvels. Zu diesen zählen Muskelschmerzen, außergewöhnlich starker Muskelkater, chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, niedriger oder hoher Ruhepuls und verlangsamte Regeneration. Daneben regt Dr. Schade an, während des Lockdowns (und auch darüber hinaus) auf die persönliche Ernährung zu achten. Neben Kohlenhydraten seien vor allem Mikronährstoffe mit Vitaminen, Mineralstoffen und auch die ausreichende Eiweißzufuhr von großer Bedeutung. Der Sportmediziner sagt: „Wichtige Eiweißstoffe sind die typischen essenziellen Aminosäuren, die der Körper in der Regel nicht selber herstellen kann.“ Klar ist also: Egal, wann es weitergeht, eine ordentliche Vorbereitung ist das A und O. „Es ist essenziell, dass die Sportler durch die jeweiligen Trainer und Physiotherapeuten sensibilisiert werden“, merkt Mathis Garvels an: „Es macht keinen Sinn, falschen Ehrgeiz zu entwickeln und leichte Symptome von Verletzungen zu ignorieren, nur weil wir seit langem wieder trainieren können.“

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