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Meal Prep – einfach clever kochen und Geld sparen

Marmelade selber einkochen, leckere Torten und Kuchen backen, statt sie aus dem Regal zu nehmen oder vom Bäcker zu holen. Brigitte Kamphaus-Schlenker zeigt, wie es geht.

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Brigitte Kamphaus-Schlenker ist Expertin für Prep Meal. Mit dem Hand-Vakuumierer Smart Turtle von Pro Idee werden die Lebensmittel kabellos eingetütet. Die für auch für das Sous-vide-Garen geeigneten Beutel sind sogar spülmaschinenfest.

Brigitte Kamphaus-Schlenker ist Expertin für Prep Meal. Mit dem Hand-Vakuumierer Smart Turtle von Pro Idee werden die Lebensmittel kabellos eingetütet. Die für auch für das Sous-vide-Garen geeigneten Beutel sind sogar spülmaschinenfest.

Marmelade selber einkochen, Hosen oder Kleider nähen oder leckere Torten und Kuchen backen, statt sie aus dem Regal zu nehmen oder vom Bäcker zu holen. Das, was Oma schon vor 50 und mehr Jahren gemacht hat, ist voll im Trend. Ganz neu: „Food to go“. Lunchbox und Einmachglas sind die neuen Must-haves. Gefüllt werden sie mit leckeren und gesunden Mahlzeiten, die überall mit hingenommen werden können. Bei Oma hieß das Ganze noch Vorkochen. Heute heißt der Megatrend „Meal Prep“. Und der bietet gleich mehrere Vorteile.

Für die PROMENADE hat sich Ernährungsberaterin Brigitte Kamphaus-Schlenker im Steinfelder Küchenzentrum (KZM) von Udo Hartwig und Klaus Timphus über die Schulter blicken lassen und einige Rezepte für die Leser mitgebracht.

„Es gibt gleich eine ganze Reihe von Vorteilen, die fürs Vorkochen sprechen“, sagt die zertifizierte Diät-Assistentin. „Sie wissen ganz genau, was in Ihrem Essen steckt. Was bei Ihnen in der Box landet, entscheiden ganz alleine Sie. Kurz gesagt: Sich gesund zu ernähren, geht mit Meal Prep viel leichter.“ Außerdem wird die Gefahr, in sogenannte Fast-Food-Fallen zu tappen minimiert. „Was passiert, wenn Sie Hunger haben und nichts (Gesundes) zu essen in der Nähe ist? Mit der gefüllten Lunchbox in der Tasche – oder im heimischen Kühlschrank – stellen Fritten & Co. in Zukunft keine Gefahr mehr dar.“

Dosen, Gläser, Tupper: Zum Aufbewahren eignen sich fast alle Gefäße. So bleibt das Essen im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch.Dosen, Gläser, Tupper: Zum Aufbewahren eignen sich fast alle Gefäße. So bleibt das Essen im Kühlschrank zwei bis drei Tage frisch.

Zudem wird durch Meal Prep Zeit und auch Geld gespart. Klingt erst einmal para- dox. Natürlich dauert es seine Zeit, bis die Gerichte zubereitet sind. Wer aber gleich schon für mehrere Tage vorkocht, spart an den restlichen Tagen Zeit für zusätzliches Einkaufen, Kochen und Aufräumen. „Und das lohnt sich – auch in finanzieller Hinsicht“, sagt die 59-Jährige. Denn wer nur einmal in der Woche einkaufen geht, gibt meist viel weniger Geld aus, als der, der mehrmals in der Woche kleine Einkäufe macht. Und Reste? Die landen in Zukunft nicht mehr im Müll, sondern in der Lunch- box.

Zusammen mit Marita Hartwig und Gisela Lampe hat sich Brigitte Kamphaus- Schlenker für vier Rezepte entschieden: Bunter Hackbraten, vegetarische Bolognese-Sauce, vegetarisch gefüllte Paprikaschoten und Frühlingssalat mit Quinoa. Alle Rezepte können dabei abgewandelt werden. Wer lieber Fleisch isst, ersetzt den Sojaanteil durch Hackfleisch. Und auch der Weg in die vegane Richtung ist immer offen.

Soja – das war doch noch was. Die Dozentin für den Fachbereich Hauswirtschaft und selbstständige Ernährungsberaterin erinnert sich an ihre ersten Versuche mit der weißen Masse. „In den meisten Rezepten steht, dass das Sojafleisch eingeweicht werden soll. Dann wird es aber schnell matschig und schmeckt mir und meinem Mann gar nicht“, erzählt sie. Für die vegetarische Bolognese brät sie deshalb das Sojafleisch in kleinen Stücken zuerst vorsichtig in der Pfanne an, bis es eine leichte Bräunung erhält und füllt es dann zum Ausruhen auf einen Teller um. In der Zwischenzeit werden in derselben Pfanne die restlichen Zutaten wie Pilze, Tomaten und mehr gebraten. Das Sojafleisch wird dann erst zum Schluss wieder zugefügt. „Sehr lecker“, finden die beiden Küchenstudio-Inhaber Klaus Timphus und Udo Hartwig. Vegetarisch oder vegan steht bei den beiden nicht ganz oben auf der Liste der Lieblingsessen. Die vegetarische Bolognese-Sauce könnte aber in Zukunft ganz weit oben landen.

Klassisch wird der bunte Hackbraten zubereitet. Damit er bekömmlicher wird, gibt Brigitte Kamphaus-Schlenker etwas Basilikum hinzu. „Das ist blähungshemmend. So wird der Braten deutlich verträglicher. Gerade für Leute, die sonst auf Zwiebeln reagieren.“ Statt Paniermehl verwendet sie eingeweichte Brötchen. „Die halten den Braten saftiger. Und das über Tage.“

Apropos Tage. Die vorgekochten Mahlzeiten sind ohne Probleme mehrere Tage im Kühlschrank haltbar. Ob in Einmachgläsern, Lunchboxen, Tupperdosen oder hochwertigen Bento-Boxen –Meal-Prepper haben die freie Auswahl. „Ausrangierte Marmeladen- oder Einmachgläser sind ebenso geeigent. Besonders für Suppen, Porridge oder Salate. So kümmern Sie sich beim Meal Prep nicht nur um die eigene Gesundheit, sondern tun der Umwelt auch noch was Gutes“, sagt die Dinklagerin.

Drei bis vier Tage halten sich die vorbereiteten Regeln ohne Probleme im Kühlschrank. Wer ein Vakuumgerät hat, kann auch in der sogenannten Null-Grad-Zone auch noch nach zehn Tagen auf seine Meal Preps zurückgreifen. Und Einfrieren ist auch eine Alternative – so wie es Oma auch gemacht hat.

Vorkochen hat übrigens noch einen Vorteil. Wer Kartoffeln, Reis oder Nudeln kocht und dann abkühlen lässt, ändert die Struktur der Stärke. „Es entsteht dann sogenannte resistente Stärke. Die fördert eine intakte Darmflora und wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.“ Erst beim Abbau im Dickdarm entsteht unter anderem die Fettsäure Butyrat. Sie beugt Entzündungen vor und fördert eine gesunde Darmflora. Auch hier wusste Oma intuitiv schon mehr. Die Kartoffeln, die mittags übrig geblieben waren, wurden abends zu leckeren Bratkartoffeln verwertet – inklusive resistenter Stärke. Gesund, lecker, praktisch, zeit- und geldsparend – mehr geht kaum, Meal Prep sei Dank.

OM-hilft -  Helfen Sie mit! Das Oldenburger Münsterland hilft den Geflüchteten aus der Ukraine. Hilfsinitiativen, Wohlfahrtsorganisationen und viele mittelständische Unternehmen sind bereits dabei, die Hilfe vor Ort zu koordinieren. Und auch Sie können sich beteiligen. Wie und Wo? Das sagt Ihnen  die Webseite om- hilft.org

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